目前，對Omega-3不飽和脂肪酸的補(bǔ)充量還沒有一個(gè)明確的數(shù)字。但因其很安全，量可多可少，因人所需而異。美國心臟病學(xué)會(huì)推薦所有健康成人每周至少吃兩餐肥魚（深海冷水魚為佳），最好每周能吃4次。一般來說，我們每天需要補(bǔ)充Omega-3不飽和脂肪酸的含量如表5-1所示。

　　既然Omega-3不飽和脂肪酸對我們這么重要，那么什么食品中Omega-3不飽和脂肪酸的含量最多呢？

　　現(xiàn)在就讓我們揭曉食品“PK”的結(jié)果吧！不過需要指出的是，以下食品中的Omega-3不飽和脂肪酸含量只是一個(gè)大概的值，根據(jù)季節(jié)、地域和飼養(yǎng)方式的不同，Omega-3不飽和脂肪酸的含量也會(huì)有變化。

第一組：海鮮。

海鮮主要補(bǔ)充EPA和DHA，且通常Omega-6不飽和脂肪酸含量較少（表5-2）。

不過需要提醒大家的是，吃海鮮補(bǔ)充Omega-3不飽和脂肪酸有一些注意事項(xiàng)：

     ①量選食深海、無污染的海鮮，飼養(yǎng)的海鮮通常Omega-6不飽和脂肪酸的含量比天然海鮮中高很多，Omega-3不飽和脂肪酸則較低；

     ②有殼類海鮮（蝦、蟹等）中Omega-3不飽和脂肪酸含量通常比魚類中低；

     ③很多水產(chǎn)品被污染了（比如含有重金屬）。因此在烹調(diào)時(shí)，最好能去除魚皮、內(nèi)臟及表面的脂肪等易于儲(chǔ)存毒物的組織；煎魚時(shí)，應(yīng)把煎出的油去除，并盡量不炸魚，因?yàn)槟菢訒?huì)在魚中保留更多的污染物。

第二組：其他肉類及蛋、奶等動(dòng)物食品。

①有動(dòng)物的腦組織中含有大量Omega-3脂肪酸（主要是DHA，每100克中約含0.8-1克）；

②羊肉和兔肉中Omega-3不飽和脂肪酸含量較高，且Omega-6/Omega-3較低，每100克中約為0.2-0.4克。

③豬肉、牛肉及禽類（雞、鴨等）肉中Omega-3不飽和脂肪酸含量都很低（每100克中不超過0.1克）， 且主要為ALA；而且Omega-6/Omega-3較高，約為10～20，人工飼養(yǎng)的更甚；

④蛋、奶中含有一定量的Omega-3不飽和脂肪酸（取決于所用飼料），但含量并不高。    注意事項(xiàng)：應(yīng)盡量選擇散養(yǎng)、放養(yǎng)的動(dòng)物食品，因?yàn)轱曫B(yǎng)的畜禽類通常脂肪含量較高，Omega-6不飽和脂肪酸較高，Omega-3不飽和脂肪酸較低。

第三組：蔬菜。

蔬菜主要補(bǔ)充ALA（表5-3）。

第四組：水果。

水果主要補(bǔ)充ALA（表5-4）。

第五組：堅(jiān)果。

堅(jiān)果主要補(bǔ)充ALA（表5-5）。

第六組：食用油。

食用油主要補(bǔ)充ALA（表5-6）

需要指出的是，Omega-3不飽和脂肪酸由于其不穩(wěn)定性而具有強(qiáng)大的功效，但這種不穩(wěn)定性同樣容易受到外界的破壞，給它的保存帶來困難。因此在烹調(diào)中一定要注意避免以下幾種做法，以盡可能保護(hù)Omega-3不飽和脂肪酸的存在：

①新鮮的水果、蔬菜經(jīng)過腌制、風(fēng)干或曬等加方式；

②烹調(diào)過程中高溫煎炸，并且加熱時(shí)間過長；